อาหารกับสุขภาพ เพื่อตัวคุณเอง
การบริโภคอาหารที่มีสัดส่วนของพลังงานอย่างเหมาะสมควรบริโภคโปรตีน , ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต
ให้มีสัดส่วนร้อยละ 15-20,20-30และ50-65 ของพลังงานที่ได้ทั้งหมดตามลำดับในทางปฏิบัติ ควรบริโภคเนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมันสูง เช่น เนื้อไก่ , เนื้อปลา , บริโภคถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง รวมทั้งผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ และบริโภคไข่ไม่เกินวันละ 1ฟอง ในสภาพไข่ดาวและไข่เจียวทอดด้วยน้ำมันถั่วเหลืองเพื่อหวังให้กรดไลโนเลอิก
ในน้ำมันถั่วเหลืองลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือดจากไข่ที่ผ่านเข้าสู่ร่างกายการบริโภคไขมันที่มีสัดส่วนของกรดไขมันอย่างเหมาะสม และโคเลสเตอรอลไม่เกินวันละ 300 มก. กรดไขมันต่างๆนั้น มีบทบาทสำคัญต่อการควบคุมระดับโคเลสเตอรอส ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจขาดเลือดในทางปฏิบัติการบริโภคไขมันเพื่อให้ได้กรดไขมันอย่างเหมาะสมกระทำได้ดังนี้
1.ใช้น้ำมันถั่วเหลืองในการปรุงอาหารให้ได้วันละ 1.5-2 ช้อนโต๊ะ เพราะน้ำมันถั่วเหลืองมีกรดไขมันจำเป็นครบถ้วน
2.หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัวมาก ได้แก่ ไขมันหมู, น้ำมันมะพร้าว , กะทิ ,เนยเหลว ครีม , ไอศกรีม,เนื้อสัตว์ที่มีไขมันมาก , ไส้กรอก,หมูยอ , และของทอดนอกบ้าน เช่น ปาท่องโก๋ กล้วยแขก เป็นต้น
3.หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารอาหารที่เป็นแหล่งให้กรดไขมันทรานส์ (trans fatty acid ) ได้แก่ เนยเทียม น้ำมัน น้ำมันพืชหรือน้ำมันปลาที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน (partial hydrogenation) รวมทั้งเนื้อสัตว์ เคี้ยวเอื้อง เช่นเนื้อโค ,กระบือ,แกะเป็นต้น เพราะได้มีรายงานว่ากรดไขมันทรานส์ เพิ่มระดับ LDL-C และลดระดับ HDL-C ในเลือด (LDL-C สูงทำให้หลอดเลือดตีบ HDL-C สูงช่วยป้องกันหลอดเลือดตีบ)
4.การบริโภคน้ำตาลไม่เกินร้อยละ 10 ของพลังงานทั้งหมด เนื่องจากน้ำตาลให้รสหวาน จึงเป็นที่พอใจของคน การบริโภคอาหารรสหวานที่มีไขมันสูงจะทำให้ได้รับพลังงานเกิน เมื่อบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่ให้รสหวาน รวมทั้งผลไม้หวานจัดให้น้อยลง ผู้ที่ติดในรสหวานให้ใช้แอสปาร์เทม (aspartame) ซึ่งเป็นสารรสหวานที่ไม่ให้พลังงานแทนน้ำตาล
ทุกข้อที่เล่ามาล้วนมีผลดีตอสุขภาพแน่นอน
5.การบริโภคใยอาหารอย่างสม่ำเสมอ ใยอาหารเป็นสารที่พบในพืชที่น้ำย่อยในลำไส้เล็กของมนุษย์ไม่สามารถย่อยสลายได้ ใยอาหารมีบทบาทสำคัญทำให้การขับถ่ายอุจจาระเป็นไปตามปกติ,นอกจากนี้ใยอาหารบางชนิดสามารถลดระดับกลูโคส และLDL-C ในเลือดรวมทั้งป้องกันการเกิดโรคมะเร็งของลำไส้ใหญ่ได้ ในทางปฏิบัติจึงควรบริโภคผักและผลไม้เป็นประจำ
6.การบริโภคโซเดียมไม่เกินวันละ 2400 มก. โซเดียมเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูง การบริโภคโซเดียมไม่เกินวันละ 2400 มก.(เกลือแกง 6 กรัม ) จึงมีส่วนสำคัญต่อการป้องกันโรคความดันโลหิตสูง ในทางปฏิบัติไม่บริโภคอาหารที่มีรสเค็มจัด (เช่น ไข่เค็ม , ปลาเค็ม , ผักกาดดอง) และบริโภคน้ำปลา รวมทั้งเครื่องปรุงรสอื่น๐ ที่มีรสเค็มแต่พอสมควร
7.ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ ผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จนได้รับเอธานอลมากกว่าวันละ 30 กรัมเป็นประจำ จะทำให้มีระดับไตรกรีเซอไรด์ในเลือดสูงขึ้น เป็นสาเหตุของโรคหลอดเลือดตีบแข็ง นอกจากนี้ การดื่มสุรามากเป็นประจำยังมีผลร้ายต่อสุขภาพนานาประการ เช่น โรคตับแข็ง โรคขาดสารอาหารต่างๆ และทำให้เกิดอุบัติเหตุจากการเมาสุรา
8.การบริโภคอาหารที่ป้องกันโรคมะเร็ง เพื่อป้องกันโรคมะเร็งบางชนิด ประชาชนควรจำกัดการบริโภคอาหารที่เก็บถนอมและอาหารที่ไหม้เกรียมให้น้อยลง หรือไม่บริโภคอาหารดังกล่าว, และระมัดระวังการบริโภคอาหารที่ใส่สีและอาหารที่เปียกชิ้น ในทางตรงข้ามให้เพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ให้มากขึ้น
อ่านบทความข่าวสารอื่น ๆ เพิ่มเติมได้ที่ a-plus-cable-tv-descramblers.com อัพเดตทุกสัปดาห์
